혈압을 관리하기 위해 자신의 체중을 적정수준으로 유지하는 것은 필수적이다. 체중을 줄이면 심장의 부담이 줄어들게 되며 고지혈증, 당뇨병 등 각종 합병증의 위험도 줄일 수 있다. 몸무게는 표준체중을 20% 이상 초과하지 않도록 하고, 체질량지수(BMI)는 20~24kg/㎡으로 유지하도록 한다. 고혈압 환자가 체중을 10kg 줄이게 되면 수축기혈압은 25mmhg, 이완기혈압은 10mmhg 정도 감소시킬 수 있어 혈압관리에 큰 도움이 된다.

음주는 절대 NO!

알코올은 그 자체가 혈압을 상승시킬 뿐만 아니라 영양가 없이 고칼로리를 함유하고 있다. 뿐만 아니라 알코올의 과다한 섭취는 혈압상승을 초래하고 혈압강하제의 효과를 낮추며 뇌졸중을 일으킬 수 있으므로 자제하도록 한다. 술을 즐겨 마시던 사람이 금주를 하게 되는 경우 일시적으로 혈압이 올라갈 수도 있으나 이러한 현상은 수일 내에 다시 교정이 된다. 음주량은 하루1~ 2잔 정도로 제한하도록 하며, 혈압이 높은 사람은 절반으로 줄여야 한다.

규칙적으로 운동하는 습관을 기르자.

보통 고혈압 환자에게 운동을 권하면 "혈압이 높은 사람은 운동을 하면 안되지 않나요? 심장에 무리가 가서 더 위험해질 것 같아요."라고 대답하는 경우가 많다. 이는 잘못된 생각으로 고혈압환자라고 해서 비활동적인 생활을 할 필요는 없다. 운동을 하는 동안에는 수축기 혈압이 상승하지만 지속적으로 운동을 하게 되면 혈관의 탄력성이 좋아져 안정 시 혈압은 하강하게 된다.

그러나 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 심한 운동을 하면 심장의 부담을 상승시킬 가능성이 있으므로 서서히 운동량을 늘려 가야 한다. 적절하게 실시하는 규칙적인 운동은 혈압을 낮추고, 체중감소에 도움이 되며, 건강을 증진시키고, 심혈관질환의 발생과 이로 인한 사망률을 낮춘다.

음식은 싱겁게, 동물성 지방이 많은 음식은 절제!

짠 음식은 고혈압 발생과 관련이 많으나 개인에 따라 차이가 있으며, 노인이나 고혈압 및 당뇨병 환자는 염분섭취량에 예민해 주의가 필요하다. 저염식 자체의 혈압강하 효과는 약하나 저염식과 혈압강하제를 같이 사용하면 혈압강하제의 작용을 강화시킨다. 적당한 저염식을 하면 혈압강하제의 용량을 낮출 수 있어 고혈압 환자의 치료에 저염식을 권장하고 있다. 고콜레스테롤혈증이 있는 고혈압환자는 고지혈증이 없는 경우보다도 동맥경화증의 위험이 높기 때문에 고혈압 치료와 더불어 고지혈증에 대한 식사요법과 약물치료가 필요하다.

흡연을 중지한다.

흡연은 혈압을 올릴 뿐만 아니라 혈관내벽을 손상시켜 혈관 벽에 콜레스테롤을 포함한 찌꺼기가 침착되는 죽상경화증의 진행을 촉진시킨다. 또한 혈관을 수축시키고 심장을 과도하게 자극하여 심혈관질환 발생의 중요한 위험요인이 된다. 금연 후 식욕의 증가로 체중이 증가할 수 도 있는데, 이를 예방하기 위해 적절한 운동과 식이조절을 병행하는 것이 좋다.

스트레스 조절을 위해 노력한다.

직장이나 가정에서 받는 스트레스를 풀지 못한 채 계속 쌓아 두는 경우 고혈압은 점점 더 심해지고 그에 따른 합병증의 진행을 촉진하게 된다. 또한 흡연, 알코올섭취, 과식 등을 유발할 수 있어 스트레스 조절이 필요하다. 장시간 업무나, 공부를 하는 경우에는 중간에 적절한 휴식을 취해 정신을 이완시키도록 한다. 명상, 요가, 단전호흡 등을 통해 심리적 안정을 찾거나 규칙적인 운동을 하는 것이 스트레스를 조절하는데 도움이 된다.

◎ 고혈압을 예방하며 건강과 행복을 가져다 주는 7가지 생활수칙

글/365홈케어 고혈압 클리닉

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