웰빙의 확산과 함께 개인건강에 대한 관심이 증가하면서 여가시간을 활용해서 운동을 즐기는 사람들이 증가하고 있다. 빡빡한 업무와 일상탈출로 스트레스 해소와 사람들과 함께 어울리며 하는 운동은 어떨까? 운동선택에 있어 무엇보다 중요한것은 내 개인적이 취향 및 건강과 체력상태를 고려하여 선택하도록 한다. 또한 좋다고 무조건 시작하는것보다 내가 오래 지속할 수 있는 운동으로 선택한다. 아래 여가 운동들의 건강효과와 장단점을 고려하여 선택해보자.

 등산 운동 효과

등산은 경쟁없이 자신의 페이스를 조절해가며 서서히 강도를 높여가며 할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 지속적인 산소공급으로 심폐기능 향상과 근력의 강화와, 다른 운동에 비해 칼로리 소모량 또한 많은 건강운동이다. 스트레스나 일상생활에 지쳐 있는 현대인들에게는 정신적인 휴식과 안정을 함께 취할 수 있으므로 더욱 좋은 운동이다. 유산소 운동으로 혈관의 탄력성이 좋아지고 혈관 내 지질들을 제거하며, 안정시 혈압 저하에도 효과적이다. 즉, 운동의 자극으로 심폐용적이 커지며 내성이 증가하여 똑같은 상황에서 운동의 지속시간이 늘어나며 질병에 대한 면역력 강화에도 더욱 효과적이다.    

운동 방법

무리한 운동보다는 자신의 건강 상태에 맞는 수준으로 운동해야 한다. 등산은 평지, 오르막길, 내리막길 코스가 다양하므로 올바른 걷는 요령이 필요하며, 편안한 자세로 걷는 것이 중요하다. 또한 자신의 능력에 맞게 속도 조절을 해가면서 등산을 한다. 초보자의 경우 적당한 등산 시간은 2~3시간 정도로 하며, 이후 운동능력이 향상되면 휴식과 점심 시간을 포함해서 7~8시간 정도로 운동을 한다. 등산 중 무릎이 안 좋거나, 체중이 많이 나가거나, 숨이 자주 찬 경우는 휴식을 자주 해준다. 산행시 식사는 소화와 흡수가 충분한 시간을 확보할 수 있도록 적어도 산행 2~4시간 전에는 식사를 마치고, 식사량은 평소의 2/3 정도만 하도록 한다. 고단백질 식품은 탈수 현상을 일으킬 수 있고, 고지방 식품은 소화, 흡수에 오랜 시간이 소요되어 산행 중 위, 소장에 부담을 줄 수 있으므로 고탄수화물, 저지방, 저단백질 식사를 한다. 산행 중 열량 보충을 위해 고당질 식품(초콜릿, 사탕, 견과류, 빵 등)을 준비하고, 비상약, 여분의 양말, 물통, 모자, 장갑, 선글라스나 스카프 등을 준비한다.

골프 운동효과

골프의 경기력과 관련된 체력적 요인은 기본 근력 요인을 들 수 있다. 근력이 샷의 수행 과정에서 볼의 비행거리를 크게 하는데 기여한다. 경기시 몸통, 손, 팔에서 각각 발생하는 근력의 발휘가 신경계의 조절하에 효율적으로 발휘 되므로서 경기력의 주요변수이다. 또한 경기시 적절한 에너지 소비를 위한 심폐기능으로 산소운반기능과 폐환기량 요인으로 활동근으로 산소섭취능력을 증가하고 전신유산소 능력으로 경기력에 뒷받침 하기 때문에 향상된다. 이외에도 경기시 정확하고 효율적인 기술발휘를 위한 유연성, 협응성 등의 체력요인들이 중요한 요인들로 트레이닝 되면서 향상된다.

특징

골프는 스윙과 보행이 반복되는 신체활동으로서 대부분의 기술이 스윙동작으로 구성되어 있다. 골프 기술은 정지된 공에 몸의 회전력에 의해 치는 단순한 동작으로 일관되기 때문에 기본적인 원리를 정확히 이해하고 이를 순서에 다라 반복 연습하기만 하면 누구나 어느 정도의 수준까지는 올라 갈 수 있는 스포츠중의 하나이다. 골프 경기는 경쟁을 위한 게임도 있지만, 유대관계를 위한 경기이기도 하다. 신체적인 기술력도 중요하지만 강인한 정신력, 고도의 집중력, 예리한 판단력 등 모든 신체적 감각 상태를 유지하기 위해 다각적인 노력이 요구된다. 경기 중 심리적인 이완과 자신감 배양이 무엇보다 경기력 향상에 도움이 된다.

배드민턴 운동효과

배드민턴 경기는 다른 경기에 비해 많은 체력소모와 에너지가 요구되며 전신체력의 향상과 체중 감량에도 아주 효과적이다. 경기 중 운동의 시간, 강도, 수준별 또는 성별, 연령 등 개인의 능력에 따라서도 많은 차이가 나타나므로 체력능력을 파악하고 적절한 운동강도를 설정하여 실시하는 것이 효과적이다. 성인병 예방이라는 셔틀콕을 치는 동작으로 일상의 스트레스 해소로 심리적인 안정에도 효과적이다.

운동시 주의점                                                                     

-운동 중 주로 무릎, 발목, 아킬레스건, 대퇴부 손상이 주로 많이  나타나므로 충분한 준비운동과 오전시간대 주의한다.

요가 운동효과

요가는 육체적 건강뿐만 아니라 정신의 안정과 휴식을 주는 인도에서 행해져왔으며, 운동, 호흡조절, 묵상을 통해 이완을 하는 운동이다. 몸의 유연성과 순환계통을 발달시켜줌으로서 관저로가 근육의 가동성을 자유롭게 해주고, 폭넓은 움직으로 혈액순환을 증대한다.

운동방법

신체와 관련하여 수행하는 요가동작으로 선 자세, 앉은 자세, 비트는 자세, 전굴 자세, 거꾸로 자세, 균형 자세, 후굴 자세, 도약 자세, 그리고 휴식 자세를 크게 나눠진다. 각각의 자세에서 운동은 유연성, 자율신경계, 소화기계, 모든 내장기관, 신경계 조절, 몸 전체의 호르몬 체계에 좋은 영향을 끼치며 몸과 마음을 이완시키는데 도움을 준다.

요가의 여러 동작들은 근육, 신경, 기관을 운동시켜 몸 전체가 건강하고 몸과 마음의 조화를 구성하고있다. 동작이 익숙해지면 호흡 동작을 하게 되는데, 요가의 호흡에서는 신체 내부의 독소를 신체 밖으로 배출하는 호흡인 호식과 호흡을 통해 전신을 자극하여신경계통을 정화시키고 정신 건강에도 도움을 준다.

글/김태사(365홈케어 운동처방사)

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